PSIHOHIGIJENA ŠAHISTA

 Psihohigijena šahista je nauka koja se bavi očuvanjem mentalnog zdravlja, stvaranjem životnih uslova koji podržavaju mentalnu aktivnost i prevencijom neuropsihičkih poremećaja.

Dnevna rutina je ključni faktor mentalne higijene. Prema mnogim izvorima, profesionalni šahisti ne bi trebali posvetiti više od 5 sati posebne teorijske pripreme za jedan dan, što je slično radnom vremenu dispečera na centrali. Korišćenje psihoregulatorne gimnastike tokom dana omogućava produženje radnog dana šahista na 8 sati bez umora. Ovaj režim je moguć u krajnjim slučajevima. Prirodno je da intenzivna mentalna aktivnost dolazi u smjeni sa normalnim noćnim snom. Mnogi šahisti se žale na nesanicu tokom turnira, a tokom dana čak mogu propustiti početak partije.

Preporučuje se minimalno 5,5 sati noćnog sna, s obzirom na to da ispod ove granice dolazi do funkcionalnih abnormalnosti u moždanoj aktivnosti. Važno je ustajati u isto vreme, dok je tačno vrijeme odlaska na spavanje manje važno. Prema bioritamskom profilu, ljudi se mogu svrstati u jutarnji, večernji ili mješoviti tip, pri čemu se večernji tip smatra zdravijim i prilagođenijim.

Spavanje treba biti sa glavom okrenutom na sjever ili istok. Svoju individualnu normu sna možete utvrditi ako prebrojite broj sati sna tokom nedjelje i podelite ga sa 7. Jutarnji sati sna su dragocjeni, jer su praćeni snovima i imaju veze sa kreativnim razmišljanjem. Korisno je i drijemanje prije početka kola, ali ne duže od pola sata. Kod dužeg sna dolazi do povećanja intrakranijalnog pritiska, i nakon takvog sna glava će biti teška, a ne odmorna i svježa.

Prema bioritmološkom profilu, razlikujemo jutarnji tip konstitucije ljudi, tzv. 'ševa'. Oni čine 41%. Večernji tip - 'sove' čini 30%. Mješoviti tip - 'aritmici' - 29%. Ljudi večernjeg tipa su zdraviji i prilagođeniji. Na drugom mjestu su aritmični. Jutarnji tip se lošije prilagođava. Funkcionalno stanje osobe povezano je sa njenim bioritmovima, koji zavise od astronomskih ritmova i sunčano-mjesečeve aktivnosti. Poremećaji dnevnog ritma života (prelazak na ljetno-zimsko računanje vremena, letovi zapad-istok) uzrokuju desinhronizaciju funkcija i sindrom neprilagođenosti. Pomjeranje vremena za samo 2 sata već izaziva desinhronozu i potrebna je sedmodnevna adaptacija.

Povratak na uobičajeni ritam je teži, a prilagođavanje traje 10 dana. Kod djece, promjene režima od samo 1 sata već dovode do desinhronoze, a produžavanje spavanja za barem sat vremena može pomoći u suočavanju s tim.

Važnost održavanja higijenski normalne dnevne rutine nije shvaćena od strane svih šahista.

Aleksej Dreev je u intervjuu datom u Hanti-Mansijsku 2005. godine rekao: 'Kada idem na zapad, igram bolje. Uz negativnu razliku s vremenom se osjećam bolje. Jedina osoba u San Luisu koja je ozbiljno pristupila adaptaciji, fizičkoj pripremi, je Topalov.'

Međutim, očigledno nije svima jasna važnost održavanja higijenski normalnog dnevnog ritma. U 'Šahovskoj nedelji' br. 18–2002. godine objavljen je intervju sa velemajstorom Vladislavom Tkačevom, koji danas živi u Francuskoj."

Šteta što V. Tkačev troši svoje sposobnosti u noćnom životu i don-žuanskim ponašanjem. Šahu posvećuje 45 minuta na internetu. Bez sumnje, sada ćete vjerovati riječima V. Tkačeva da se šahisti istroše do 35 godina. Ali iz kog razloga? Drugi važan element psihohigijene šahiste je fizička aktivnost. Sjedeći način života, velika vjerovatnoća vaskularnih bolesti, zahtjeva aktivnu fizičku aktivnost tokom čitavog života, a ne samo tokom turnira.

Minimalna granica fizičke aktivnosti za očuvanje zdravlja prema higijenskim standardima je 10.000 koraka dnevno, što je otprilike dva sata hoda. Korištenje pedometra može pomoći u praćenju ovog cilja. Fizički treneri preporučuju brzo hodanje od 120 koraka u minuti za postizanje željenih efekata.

Za testiranje fizičke izdržljivosti, šahisti mogu koristiti Kuperov test, koji uključuje hodanje 2,3 km ili više za 12 minuta. Održavanje stabilnosti kiseonika u tijelu šahista je važno zbog velike potrošnje kiseonka od strane nervnih ćelija. Testiranje ovog parametra uključuje zadržavanje daha dok izdišete.

Da biste provjerili kapacitet pluća, možete izvršiti test zadržavanja daha nakon udisaja. Zadržite dah što je duže moguće, a rezultat možete interpretirati na sljedeći način:

- Manje od 34 sekunde - uzorak je nezadovoljavajući.

- Između 35 i 39 sekundi - uzorak je zadovoljavajući.

- Više od 40 sekundi - uzorak je dobar.

U fizičkom treningu, preporučuje se korištenje različitih vrsta cikličkih aktivnosti uzimajući u obzir lične preferencije. Na primjer, Anatolij Karpov je igrao tenis i plivao, Gari Kasparov je preferirao biciklizam i fudbal, dok je Mikhail Botvinnik volio šetnje. Hodanje se danas više preporučuje od trčanja. S godinama, preferencije vezane uz fizičku aktivnost mogu se promijeniti, a statičko opterećenje (utezi, rvanje) se obično ne preporučuje za šahiste.

Treća važna komponenta mentalne higijene šahista je pravilna ishrana, posebno tokom takmičenja. Ishrana u takvim uslovima trebala bi biti antistresna tokom 10-20 dana. Preporučuje se jesti manje obroka, ali češće (4-5 puta dnevno). Dnevni meni trebao bi uključivati jaja, ribu, sir i goveđu jetru, jer ti proizvodi sadrže mnogo vitamina B koji jačaju nervni sistem. Važno je izbjegavati nezdrave prehrambene navike, poput konzumacije masne hrane i prekomjerne upotrebe alkohola.

Ne preporučuje se konzumiranje previše masne hrane, jer masti apsorbuju mnogo kiseonika, što usporava reakcije nervnog sistema. Obavezni prilozi uz meso i ribu su zelene salate (krastavci, list zelene salate, peršun, kopar, kupus, posebno morski kupus). Začinite ih maslinovim uljem ili suncokretovo ulje. Javlja se osećaj sitosti, bez osećaja punoće u stomaku. Između obroka možete se počastiti suvim kajsijama, suvim šljivama, orasima, jabukama, bananama, koje rasterećuju organizam od nusproizvoda.

U posebno stresnim danima, kada je san poremećen, preporučuje se smanjenje unosa ugljenih hidrata i povećanje unosa vitamina C na 1-2 grama dnevno. Banane su korisne za starije osobe sa aterosklerozom i hipertenzijom, jer sadrže kateholamine koji imaju smirujući efekat.

U toplim vremenskim uslovima preporučuje se pijenje najmanje 2 litre negazirane vode i zelenog čaja. Preporučuje se konzumiranje brusnica, kajsija, šargarepe i ananasa. Treba izbjegavati pretjeranu konzumaciju crne kafe, jer može povećati napetost i uzbuđivati nadražiti nervni sistem. Za vrijeme hladnog vremena, pića bi trebala biti topla.

Usprkos medijskim izvještajima o mnogim falsificikovanim dodacima prehrani, preporučuje se korištenje proizvoda od najuglednijih firmi. Navedeni su dodaci prehrani "Doktor Nona", koje je koristila reprezentacija Rusije u džudou tokom priprema za Evropsko prvenstvo 2004. godine. Tokom velikog opterećenja nisu zabilježene stresne reakcije i pretreniranost. Korišteni su čajevi "Gongsin" i "Dynamic Cream".

Za šahiste, može se koristiti “Lavsin” kao adaptogen ujutro prije jela, jedna kapsula, šokosin - za poboljšanje mentalne aktivnosti, pamćenja, 2 kašičice po čaši vode. Za večeru, kao kompleks novih vitamina - „supsin“. Korisne su kupke sa "kvartetom soli" 3 puta sedmično.

Za starije osobe preporučljivo je uzimati "Daksin-plitka" prije jela. Ovi preparati su proizvodi Mrtvog mora - bioorganski mineralni kompleksi, vitamini, prirodni antioksidansi širokog spektra iscjeljenja. Korisni su odavno poznati lijekovi koji povećavaju funkcionalno stanje mozga: piracetam, pikamelon, koji stariji ljudi uzimaju periodično, ili stalno, a ima ih i u mnogim multivitaminskim kompleksima.

Još uvijek ne postoji koncept dopinga u šahu. Ovi lijekovi se prodaju bez recepta. Šahisti nisu dizači tegova ili skijaši. Nije mišićni system, niti respiratorni sistem ono što određuje uspjeh u konkurenciji. Jedan šahista pije kafu dok igra, drugi čaj, a treći energetski napitak poput ‘Red Bulla’. Možda je mentalni doping neophodan tokom višemjesečnih mečeva Svjetskog prvenstva koji su se održavali u prošlosti. Na turnirima od 7-9 dana, oni nisu potrebni.

Ne bi štetilo razvoju šaha da se raspravlja o ovom problemu, ali ko će to uraditi? FIDE nema medicinsko-psihološku komisiju. S modernim pravilima igre sa oko 4-6 sati mentalnog stresa, nismo vidjeli da šahisti primjenjuju naučno preporučene tehnike za poboljšanje funkcionalnog stanja i smanjenje umora. Odvraćanje pažnje od igre ne traje više od 2-3 minute za sve šahiste. Uglavnom šetaju okolo i gledaju druge partije, popiju nešto, mada ovo vrijeme možete iskoristiti i više svrsishodno.

Nakon 20 poteza možete uključiti poluminutne mikropauze i mikropauze od 1-3 minute. Bez ustajanja mogu se izvoditi izometrijske (statičke) vježbe nevidljive za protivnika. Sastoje se od dobrovoljne napetosti različitih mišića bilo koje grupe, po mogućnosti grupe vrat-ramena u trajanju od 10 sekundi, praćeno opuštanjem. Ovo poboljšava funkcionalno stanje mozga. U toku igre preporučljivo je samomasirati palcem desne ruke za dešnjake tačku u sredini potiljka, iznad granice visine kose za 2 cm. Umor, anksioznost, napetost se oslobađaju, a mentalni efekat se povećava. U tibetanskoj masaži za poboljšanje zapažanja, bržeg razmišljanja i pamćenja, preporučuje se samomasaža „kompjuterske tačke“ – spinoznih procesa drugog do četvrtog torakalnog pršljena.

Pritisak jagodicama drugog i trećeg prsta vrši se 3-5 sekundi u roku od 2-3 minuta. U početku morate vježbati kod kuće. Smjernica je da onaj pršljen koji najviše strši je sedmi vratni pršljen. U akupresuri postoje mnoge tačke koje poboljšavaju funkciju mozga.

Ova tehnika poboljšava kortikalnu neurodinamiku i izgovaranje, u unutrašnjem govoru, "za sebe" svojih akcija, planova, poteza na tabli. Verbalni nivo samoregulacije više nervne aktivnosti djeluje (Krauklis A.A., 1964). Poboljšavaju cerebralnu cirkulaciju i vježbe disanja. Joga vježbe disanja kroz jednu nozdrvu mogu se izvoditi tokom 2-3 minute, opuštajući tijelo, oslobađajući napetost i poboljšavajući mobilnost, što doprinosi opštem poboljšanju performansi.

Šahisti također mogu koristiti aromaterapiju, udišući parfeme ili kolonjsku vodu. Mirisi imaju uticaj na funkcionalno stanje mozga. Svi znaju da amonijak može efikasno "očistiti mozak" i vratiti ga iz nesvjestice. Preporučuje se da ga imate pri ruci za hitne situacije. Također postoje tonik gelovi namijenjeni vozačima kako bi spriječili da zaspu na putu, a koje takođe mogu koristiti i šahisti.

Među brojnim sredstvima koja utiču na moždanu aktivnost, prioritet treba dati psihoregulatornoj gimnastici i samohipnozi. Ova sredstva pomažu u sprečavanju preopterećenja, smanjuju neurotične manifestacije i povećavaju intelektualni potencijal.

Preneseno iz knjige : N.P. Vajzman– ŠAH: OD SAMOKONTROLE DO POBJEDE– Šah očima ljekara i psihologa